Bibliothèque Alimentaire
Le pain, le riz, les pâtes, l'avoine et les céréales du petit-déjeuner sont surtout des glucides. Dans cette bibliothèque, les valeurs vont de moins de 20 g pour 100 g pour certaines céréales cuites à plus de 80 g pour le riz soufflé et plusieurs farines, selon l'aliment et selon qu'il est indiqué cuit ou sec. Les questions utiles sont donc pratiques : combien de glucides dans votre portion, combien de fibres les accompagnent, et ce que l'étiquette vous dit vraiment. Ce guide répond à ces questions, puis aborde deux gestes de sécurité alimentaire propres aux céréales : refroidir vite le riz cuit et ne pas manger de farine ni de pâte crues. Les céréales complètes, les pains et les farines ont chacun leur page, et tous les aliments sont listés plus bas.
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154 alimentsDernière révision : 11 septembre 2026Sources
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La référence du petit-déjeuner : environ 1 g de sucres pour 100 g à sec, contre environ 25 g pour le granola.
La céréale cuite la moins riche en glucides de la comparaison, et la plus riche en fibres.
Environ 7 g de fibres pour 100 g, presque trois fois plus que le pain blanc.
Environ 6 g de fibres pour 100 g, et un peu moins de glucides que le pain blanc.
Indiqué cuit, avec environ 21 g de glucides pour 100 g et plus de protéines que le riz complet.
Orge cuite : environ 28 g de glucides pour 100 g, avec près de 4 g de fibres.
Indiquées cuites, avec environ 27 g de glucides et près de 4 g de fibres pour 100 g.
Présente pour sa note de sécurité : la farine est un ingrédient cru, donc faites cuire pâtes et préparations avant d'y goûter.
Les pains et céréales les plus riches en fibres pour leurs glucides, les flocons d'avoine nature comme référence du petit-déjeuner, et la farine de blé pour sa note de sécurité. La poudre d'orme rouge et les larmes de Job sont marquées « à éviter » dans cette bibliothèque, donc aucune n'est mise en avant.
Les céréales absorbent de l'eau à la cuisson : la même céréale n'a donc pas du tout la même valeur pour 100 g selon son état. L'USDA américain indique environ 64 g de glucides pour 100 g pour le quinoa cru et 21 g pour le quinoa cuit ; le riz blanc passe d'environ 80 g à 28 g, et les pâtes sèches de 75 g à 31 g. Cette bibliothèque mélange les deux. Le quinoa, le riz complet, le boulgour et la plupart des autres céréales complètes y figurent cuits, tandis que l'avoine, le millet, le teff, les farines et les céréales du petit-déjeuner y figurent secs. Pesez la portion dans le même état que la valeur que vous utilisez.[1]
Le NHS britannique note que le pain blanc contient moins de fibres que le pain complet ou le pain bis, et suggère les pâtes complètes, le boulgour et le riz complet pour manger plus de fibres, vers son repère de 30 g par jour pour les adultes. Les glucides bougent bien moins que les fibres : l'USDA indique environ 26 g pour 100 g pour le riz complet cuit contre 28 g pour le riz blanc, avec 1,6 g de fibres contre 0,4 g. La comparaison des pains ci-dessous montre la même chose.[1] [2] [3]
Diabetes UK, une association britannique, explique que l'IG d'un aliment peut changer selon sa cuisson et sa transformation, et que les protéines, les graisses et les fibres ralentissent la digestion des glucides. Elle ajoute que l'IG ne tient pas compte de la taille de la portion, et que la quantité de glucides pèse plus sur la glycémie que l'IG seul. Parmi ses remplacements à IG plus bas : le riz complet ou basmati à la place du riz blanc, et le pain de seigle, le pumpernickel ou le pain aux grains maltés. Ce conseil s'adresse au diabète en général, pas à la grossesse.[4]
Le NHS britannique note que beaucoup de céréales du petit-déjeuner sont raffinées et peuvent contenir beaucoup de sucre et de sel ajoutés, et conseille de lire l'étiquette. Selon le NHS, plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g, c'est élevé, et 5 g ou moins, c'est faible. Dans cette bibliothèque, les flocons d'avoine nature ont environ 1 g de sucres pour 100 g, contre environ 25 g pour le granola, et 18 à 20 g pour les flocons de son et le muesli, malgré leurs fibres.[2] [5]
Selon les règles de l'UE, « source de fibres » signifie au moins 3 g de fibres pour 100 g, « riche en fibres » au moins 6 g et « faible teneur en sucres » pas plus de 5 g. Ce sont des seuils, pas des classements : comparez les tableaux nutritionnels.[6]
Comme les spores du riz peuvent survivre à la cuisson, le NHS britannique conseille de servir le riz et les céréales dès qu'ils sont cuits, ou de les refroidir en moins d'une heure et de les garder au réfrigérateur, et de ne réchauffer le riz qu'une fois, jusqu'à 70 °C pendant 2 minutes. En France, Santé.fr conseille aux populations sensibles d'éviter les produits crus ou insuffisamment cuits à base de farine. La FDA américaine, qui considère la farine comme un aliment cru pouvant contenir des salmonelles et E. coli, conseille à tous de ne jamais manger ni goûter de farine, de pâte ou de pâte à gâteau crues.[2] [7] [8]
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Pain blanc (moelleux, sans croûte) | 50,6 g | 2,4 g | 9,4 g | élevé |
| Pain au levain (faible en sodium) | 49,5 g | 3,2 g | 9,1 g | modéré |
| Pain de seigle (sans graines) | 48,3 g | 6 g | 8,5 g | modéré |
| Pain de blé entier (faible en sodium) | 45 g | 7 g | 13 g | modéré |
| Pain multigrains (faible en sodium) | 45,5 g | 7,2 g | 10,1 g | modéré |
| Pain d'épeautre (faible en sodium) | 48 g | 8 g | 11 g | modéré |
Les glucides varient d'environ 6 g pour 100 g d'un pain à l'autre ; les fibres vont d'environ 2 g à 8 g.
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Boulgour | 18,6 g | 4,5 g | 3,1 g | faible |
| Sarrasin | 19,9 g | 2,7 g | 3,4 g | faible |
| Quinoa | 21,3 g | 2,8 g | 4,4 g | faible |
| Riz Brun | 25,6 g | 1,6 g | 2,7 g | modéré |
| Pâtes complètes | 26,5 g | 3,7 g | 5,3 g | faible |
| Gruau d'orge | 28,2 g | 3,8 g | 2,3 g | faible |
Toutes les valeurs concernent la céréale cuite. Le boulgour a le moins de glucides et le plus de fibres de ceux-ci.
| Aliment | Glucides | Sucres | Fibres | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Avoine | 66,3 g | 1,1 g | 10,6 g | faible |
| Flocons de blé | 70,1 g | 0,8 g | 12,5 g | modéré |
| Cornflakes | 84,1 g | 9,1 g | 2,9 g | élevé |
| Muesli | 60,5 g | 18,4 g | 9,2 g | modéré |
| Flocons de son | 75,5 g | 19,8 g | 15,1 g | élevé |
| Granola | 60,5 g | 25,3 g | 9,2 g | élevé |
Toutes les valeurs sont à sec. Les flocons d'avoine nature et les flocons de blé ont environ 1 g de sucres pour 100 g ; le granola en a le plus.
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Farine tout usage | 76,3 g | 2,7 g | 10,3 g | élevé |
| Farine de seigle | 75,9 g | 22,6 g | 15 g | faible |
| Farine d'avoine | 68,2 g | 10,1 g | 14,7 g | modéré |
| Farine de pois chiche | 57,8 g | 10,8 g | 22,4 g | faible |
| Farine d'amande | 21,6 g | 12,5 g | 21,2 g | faible |
| Farine de coco | 59,3 g | 38,5 g | 19,3 g | faible |
Les farines de fruits à coque et de légumineuses ont moins de glucides et plus de protéines que les farines de céréales.
Chiffres tirés de la fiche de chaque aliment dans cette bibliothèque. Ouvrez un aliment pour voir son profil complet et les repères de portion.
154 aliments dans cette catégorie, chacun évalué pour son impact glycémique et son effet sur la glycémie.
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Commencer l'essai gratuit →Oui. Les pains comparés plus haut apportent environ 45 à 51 g de glucides pour 100 g, et l'association britannique Diabetes UK note que la quantité de glucides pèse plus sur la glycémie que l'IG. Le NHS britannique conseille le pain complet ou bis pour ses fibres. Votre diététicien ou votre équipe de diabétologie peut vous dire quelle quantité convient à votre plan.[2] [4]
À peine. L'USDA américain indique environ 26 g de glucides pour 100 g pour le riz complet cuit et 28 g pour le riz blanc cuit. La vraie différence, ce sont les fibres : 1,6 g contre 0,4 g. Diabetes UK cite le riz complet et le riz basmati parmi ses remplacements à IG plus bas pour le riz blanc, tout en rappelant que la quantité dans l'assiette compte davantage.[1] [4]
Les deux conviennent, tant que la valeur utilisée correspond au même état. D'après l'USDA, les pâtes sèches apportent environ 75 g de glucides pour 100 g et les pâtes cuites environ 31 g : utiliser la valeur à sec pour une portion cuite compterait plus du double des glucides réellement dans l'assiette.[1]
Oui, s'ils ont été traités comme le NHS britannique le conseille à tous : refroidis dans l'heure qui suit la cuisson, gardés au réfrigérateur et réchauffés une seule fois, jusqu'à 70 °C pendant 2 minutes. Le risque, c'est le riz laissé à température ambiante, où les spores qui ont survécu à la cuisson peuvent produire des toxines.[2]
Le conseil de la FDA américaine sur l'arsenic dans l'alimentation est de varier les aliments entre les groupes et au sein de chacun, céréales comprises, plutôt que de dépendre d'un seul. Elle note que cuire le riz dans beaucoup d'eau réduit sa teneur en arsenic, mais élimine aussi les vitamines ajoutées au riz enrichi.[9]
Chaque grossesse est différente, et le diabète gestationnel se gère différemment selon vos glycémies, votre traitement et votre terme. Les évaluations et les portions de cette page sont des informations générales — ni un diagnostic, ni un plan de traitement, ni un dispositif médical — et elles n'ont pas accès à vos résultats.
Contactez votre équipe soignante le jour même si : vos glycémies restent au-dessus de l'objectif plusieurs jours de suite ; vous relevez une glycémie inférieure à 0,54 g/L (3,0 mmol/L) ou vous avez eu besoin de l'aide d'un tiers pour corriger une hypoglycémie ; votre recherche de cétones est positive ; ou votre bébé bouge moins que d'habitude. Appelez les urgences en cas de confusion, de malaise, de vomissements répétés, ou d'une hypoglycémie que vous ne parvenez pas à corriger.
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Rédigé et relu par Dalo Labs ApS. Les références numérotées dans le texte renvoient aux sources ci-dessous. Sans approbation ni affiliation d'aucune des organisations citées. · Dernière révision : 11 septembre 2026
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