Grains et Céréales
Cuites, la plupart des céréales d'ici se situent entre 19 et 34 g de glucides pour 100 g, et les différences qui comptent sont les fibres, les protéines et la façon dont le grain est indiqué. Ce guide passe en revue les 33 de la catégorie, grain par grain : quatre riz, dix membres de la famille du blé, les céréales sans gluten, sept pâtes et la poignée indiquée sèche. Le guide des céréales et du pain en compare six cuites. Il règle aussi trois questions que le guide parent laisse ouvertes : ce qui compte légalement comme céréale complète, lesquels de ces grains contiennent du gluten, et ce que dit vraiment la seule allégation autorisée dans l'UE sur l'avoine et l'orge. Un aliment d'ici est marqué à éviter pendant la grossesse : les larmes de Job, sur une contre-indication traditionnelle et non sur l'avis d'une agence.
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33 alimentsDernière révision : 11 septembre 2026Sources
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19,9 g de glucides pour 100 g cuit, et pas une céréale contenant du gluten sur la liste de l'UE.
Blé vert cuit : 23 g de glucides pour 100 g avec 4 g de fibres.
23 g de glucides pour 100 g cuit, 4,5 g de fibres ; c'est un blé, donc il contient du gluten.
Le riz le moins riche en glucides d'ici, à 21,3 g pour 100 g cuit, et 4 g de protéines.
28 g de glucides pour 100 g cuit avec 2,8 g de fibres, le plus des quatre riz.
6,3 g de fibres pour 100 g cuits, le plus de tous les grains cuits d'ici, à 33,5 g de glucides.
8 g de fibres et 12 g de protéines pour 100 g cuites, près du double des pâtes de céréales.
24,4 g de glucides pour 100 g cuites ; vérifiez la présence de blé dans les ingrédients.
Les céréales cuites les plus riches en fibres ou en protéines pour leurs glucides, une de chaque groupe : une céréale sans gluten, trois blés, deux riz et deux pâtes. Boulgour, quinoa, orge et pâtes complètes sont mis en avant dans le guide des céréales et du pain. Les larmes de Job sont marquées à éviter et ne sont pas mises en avant.
Le guide de la FDA américaine décrit une céréale complète comme un grain dont l'endosperme, le germe et le son sont présents dans les mêmes proportions que dans le grain intact, qu'il soit entier, moulu, concassé ou en flocons. Sa liste de grains céréaliers comprend amarante, orge, sarrasin, boulgour, maïs, millet, quinoa, riz, seigle, avoine, sorgho, teff, triticale, blé et riz sauvage. Le Royaume-Uni n'a pas de définition légale de « complet » en dehors du pain, et aucune définition officielle française n'a été trouvée : sur un emballage, le mot est une description, pas une norme.[1] [2]
Le riz sauvage cuit apporte 21,3 g de glucides pour 100 g ici, comme dans les tables de l'USDA, le riz rouge 23,5 g, le riz complet 25,6 g et le riz noir 28 g, avec 1,6 à 2,8 g de fibres contre 0,4 g pour le riz blanc cuit de l'USDA. Quelle que soit la couleur, le conseil de la FDA américaine sur l'arsenic s'applique : cuire le riz dans un grand volume d'eau réduit son arsenic, et aucun grain ne devrait porter toute l'alimentation.[3] [4]
Boulgour, freekeh, farro, épeautre, kamut, petit épeautre, grains de blé, blé concassé, triticale et couscous complet sont tous du blé ou des croisements de blé. L'annexe II du règlement (UE) 1169/2011, comme la liste britannique de la FSA, nomme parmi les céréales contenant du gluten le blé, y compris l'épeautre et le blé khorasan, c'est-à-dire le kamut, avec le seigle, l'orge et l'avoine. Les grains d'ici qui ne sont pas sur cette liste sont le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le millet, le sorgho, le teff, le fonio, le riz et le maïs. Cuite, la famille du blé va du boulgour, à 18,6 g de glucides pour 100 g, aux grains de blé, à 33,5 g, qui apportent aussi le plus de fibres, 6,3 g.[3] [5] [6]
L'amarante cuite apporte 18,7 g de glucides pour 100 g, moins que n'importe quel riz d'ici, et pourtant sa page affiche un IG de 97 et un impact élevé ; l'orge en grains apporte 28,2 g avec un IG de 25 et un impact bas. Diabetes UK, l'association britannique, explique que l'IG classe un aliment mangé seul et que la portion peut compter plus que l'IG. Lisez les deux chiffres ensemble : une petite portion d'amarante et une grande d'orge peuvent mettre les mêmes glucides dans l'assiette.[3] [7]
L'USDA donne 30,1 g de glucides pour 100 g pour les pâtes complètes cuites et 30,9 g pour les pâtes blanches cuites : le changement double les fibres, 3,9 g contre 1,8 g, sans bouger les glucides. Ici, les soba apportent 24,4 g cuites, les pâtes d'épeautre 32 g et celles de quinoa 34 g. Les pâtes de lentilles sont l'exception : 30 g de glucides avec 8 g de fibres et 12 g de protéines. Les pâtes de pois chiches sont indiquées sèches à 58 g, donc absentes du tableau des cuites.[3] [8]
Avoine, petit épeautre, triticale, millet, teff, fonio et blé concassé sont indiqués secs ici, à 66-76 g de glucides pour 100 g : une portion de 50 g secs fait donc 33 à 38 g. Les chiffres cuits de l'USDA montrent ce que fait l'eau : le millet tombe à 23,7 g et le teff à 19,9 g, dans la ligne des grains cuits ci-dessus. Les chiffres du blé concassé correspondent au boulgour sec de l'USDA.[3]
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Riz sauvage | 21,3 g | 1,8 g | 4 g | modéré |
| Riz rouge | 23,5 g | 1,8 g | 2,6 g | modéré |
| Riz Brun | 25,6 g | 1,6 g | 2,7 g | modéré |
| Riz noir | 28 g | 2,8 g | 4 g | faible |
Le riz sauvage apporte le moins de glucides ; le riz noir le plus, et le plus de fibres.
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Boulgour | 18,6 g | 4,5 g | 3,1 g | faible |
| Épeautre (grain entier) | 23 g | 4,5 g | 4,5 g | faible |
| Freekeh | 23 g | 4 g | 4,5 g | faible |
| Épeautre | 26,4 g | 4,5 g | 5,5 g | modéré |
| Kamut | 29,5 g | 4,2 g | 6,1 g | faible |
| Grains de blé | 33,5 g | 6,3 g | 6,1 g | faible |
De 18,6 g de glucides pour 100 g à 33,5 g ; chacun apporte 4 g de fibres ou plus.
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes de sarrasin (Soba) | 24,4 g | 3 g | 5,1 g | faible |
| Pâtes complètes | 26,5 g | 3,7 g | 5,3 g | faible |
| Pâtes de riz brun | 28,1 g | 1,8 g | 2,7 g | modéré |
| Pâtes aux lentilles | 30 g | 8 g | 12 g | faible |
| Pâtes d'épeautre | 32 g | 4,5 g | 6,5 g | modéré |
| Pâtes de quinoa | 34 g | 3,5 g | 5,5 g | modéré |
Les pâtes de lentilles apportent près du double de fibres et de protéines des pâtes de céréales ; celles de riz complet, le moins de fibres.
| Aliment | Glucides | Fibres | Protéines | Impact sur la glycémie |
|---|---|---|---|---|
| Avoine | 66,3 g | 10,6 g | 16,9 g | faible |
| Engrain | 70,5 g | 8,5 g | 18,2 g | modéré |
| Triticale | 72 g | 14,6 g | 13 g | faible |
| Millet (grain entier) | 72,9 g | 8,5 g | 11 g | modéré |
| Teff (grain entier) | 73,1 g | 8 g | 13,3 g | faible |
| Blé concassé | 75,9 g | 12,5 g | 12,3 g | faible |
Tous secs, à 66-76 g de glucides pour 100 g ; pesez-les avant cuisson.
Chiffres tirés de la fiche de chaque aliment dans cette bibliothèque. Ouvrez un aliment pour voir son profil complet et les repères de portion.
33 aliments dans cette catégorie, chacun évalué pour son impact glycémique et son effet sur la glycémie.
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Commencer l'essai gratuit →Sur la liste de la FDA américaine, oui : ses grains céréaliers comprennent le quinoa, le sarrasin et l'amarante aux côtés du blé, du riz et de l'avoine. Le quinoa cuit apporte 21,3 g de glucides pour 100 g ici et dans les tables de l'USDA, avec 4,4 g de protéines, plus que n'importe quel riz.[1] [3]
D'après la liste des céréales contenant du gluten du règlement (UE) 1169/2011, identique à la liste britannique de la FSA, qui nomme le blé, l'épeautre, le blé khorasan, le seigle, l'orge et l'avoine, les grains d'ici qui n'y figurent pas sont le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le millet, le sorgho, le teff, le fonio, le riz et le maïs. Épeautre, farro, kamut, freekeh, boulgour et petit épeautre sont du blé.[5] [6]
L'orge en grains affiche ici un IG de 25, le plus bas de la catégorie, et le conseil de Diabetes UK, l'association britannique, est que la portion peut compter plus que l'IG. L'UE a autorisé une allégation pour l'avoine et l'orge : leurs bêta-glucanes, consommés au cours d'un repas, contribuent à réduire l'augmentation de la glycémie après ce repas. Elle ne peut figurer que sur un aliment apportant au moins 4 g de bêta-glucanes pour 30 g de glucides disponibles, et cette bibliothèque ne recense pas les bêta-glucanes : aucune page d'ici ne la formule donc.[7] [9]
Pas d'après ces chiffres. Les pâtes de riz complet apportent 28,1 g de glucides pour 100 g cuites avec 1,8 g de fibres, contre 26,5 g et 3,7 g pour les pâtes complètes. Elles sont sans gluten, et c'est la raison de les choisir. Les pâtes de lentilles, à 8 g de fibres et 12 g de protéines, sont celles qui changent l'assiette.[3] [5] [6]
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Rédigé et relu par Dalo Labs ApS. Les références numérotées dans le texte renvoient aux sources ci-dessous. Sans approbation ni affiliation d'aucune des organisations citées. · Dernière révision : 11 septembre 2026
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