Granos y Cereales
Cocidos, la mayoría de los cereales de aquí se sitúan entre 19 y 34 g de carbohidratos por 100 g, y las diferencias que importan son la fibra, la proteína y cómo figura el grano. Esta guía recorre los 33 de la categoría, grano a grano: cuatro arroces, diez miembros de la familia del trigo, los cereales sin gluten, siete pastas y el puñado que figura en seco. La guía de cereales y pan compara seis de ellos cocidos. También resuelve tres preguntas que la guía principal deja abiertas: qué cuenta legalmente como cereal integral, cuáles de estos granos contienen gluten y qué dice realmente la única declaración autorizada en la UE sobre la avena y la cebada. Un alimento de aquí está marcado para evitar en el embarazo: las lágrimas de Job, por una contraindicación tradicional y no por el consejo de ninguna agencia.
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33 alimentosÚltima revisión: 11 de septiembre de 2026Fuentes
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19,9 g de carbohidratos por 100 g cocido, y no es un cereal que contenga gluten según la lista de la UE.
Trigo verde cocido: 23 g de carbohidratos por 100 g con 4 g de fibra.
23 g de carbohidratos por 100 g cocido, 4,5 g de fibra; es un trigo, así que contiene gluten.
El arroz con menos carbohidratos de aquí, 21,3 g por 100 g cocido, y 4 g de proteína.
28 g de carbohidratos por 100 g cocido con 2,8 g de fibra, la mayor de los cuatro arroces.
6,3 g de fibra por 100 g cocidos, la mayor de todos los granos cocidos de aquí, con 33,5 g de carbohidratos.
8 g de fibra y 12 g de proteína por 100 g cocida, cerca del doble que las pastas de cereal.
24,4 g de carbohidratos por 100 g cocida; comprueba si los ingredientes llevan trigo.
Los cereales cocidos con más fibra o proteína para sus carbohidratos, uno de cada grupo: un grano sin gluten, tres trigos, dos arroces y dos pastas. El bulgur, la quinoa, la cebada y la pasta integral están destacados en la guía de cereales y pan. Las lágrimas de Job están marcadas para evitar y no se destacan.
La guía de la FDA estadounidense describe un cereal integral como un grano cuyo endospermo, germen y salvado están en las mismas proporciones que en el grano intacto, ya sea entero, molido, partido o en copos. Su lista de granos de cereal incluye amaranto, cebada, trigo sarraceno, bulgur, maíz, mijo, quinoa, arroz, centeno, avena, sorgo, teff, triticale, trigo y arroz salvaje. El Reino Unido no tiene definición legal de integral salvo para el pan, y en España no se ha encontrado ninguna, así que en un envase la palabra es una descripción, no una norma.[1] [2]
El arroz salvaje cocido lleva 21,3 g de carbohidratos por 100 g aquí, como en las tablas del USDA, el arroz rojo 23,5 g, el integral 25,6 g y el negro 28 g, con 1,6 a 2,8 g de fibra frente a 0,4 g del arroz blanco cocido del USDA. Sea del color que sea, se aplica el consejo de la FDA estadounidense sobre el arsénico: cocer el arroz en abundante agua reduce su arsénico, y ningún grano debería cargar con toda la dieta.[3] [4]
El bulgur, el freekeh, el farro, la espelta, el kamut, la escanda menor, los granos de trigo, el trigo partido, el triticale y el cuscús integral son trigo o cruces de trigo. El anexo II del Reglamento (UE) 1169/2011, como la lista británica de la FSA, nombra entre los cereales que contienen gluten el trigo, incluidas la espelta y el trigo khorasan, que es el kamut, junto con el centeno, la cebada y la avena. Los granos de aquí que no están en esa lista son el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff, el fonio, el arroz y el maíz. Cocida, la familia del trigo va del bulgur, con 18,6 g de carbohidratos por 100 g, a los granos de trigo, con 33,5 g, que también llevan la mayor fibra, 6,3 g.[3] [5] [6]
El amaranto cocido lleva 18,7 g de carbohidratos por 100 g, menos que cualquier arroz de aquí, y sin embargo su página muestra un IG de 97 y un impacto alto; la cebada en grano lleva 28,2 g con un IG de 25 y un impacto bajo. Diabetes UK, la organización británica, explica que el IG clasifica un alimento comido solo y que la ración puede importar más que el IG. Lee las dos cifras juntas: una ración pequeña de amaranto y una grande de cebada pueden poner los mismos carbohidratos en el plato.[3] [7]
El USDA da 30,1 g de carbohidratos por 100 g para la pasta integral cocida y 30,9 g para la pasta blanca cocida, así que el cambio dobla la fibra, 3,9 g frente a 1,8 g, sin mover los carbohidratos. Aquí, la soba lleva 24,4 g cocida, la pasta de espelta 32 g y la de quinoa 34 g. La pasta de lentejas es la excepción: 30 g de carbohidratos con 8 g de fibra y 12 g de proteína. La pasta de garbanzos figura en seco con 58 g, así que queda fuera de la tabla de cocidas.[3] [8]
La avena, la escanda menor, el triticale, el mijo, el teff, el fonio y el trigo partido figuran aquí en seco, con 66 a 76 g de carbohidratos por 100 g, así que una ración de 50 g en seco son 33 a 38 g. Las cifras cocidas del USDA muestran lo que hace el agua: el mijo baja a 23,7 g y el teff a 19,9 g, en línea con los granos cocidos de arriba. Las cifras del trigo partido coinciden con el bulgur seco del USDA.[3]
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Arroz salvaje | 21,3 g | 1,8 g | 4 g | medio |
| Arroz rojo | 23,5 g | 1,8 g | 2,6 g | medio |
| Arroz Integral | 25,6 g | 1,6 g | 2,7 g | medio |
| Arroz negro | 28 g | 2,8 g | 4 g | bajo |
El arroz salvaje lleva menos carbohidratos; el arroz negro más, y también más fibra.
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Bulgur | 18,6 g | 4,5 g | 3,1 g | bajo |
| Espelta (grano integral) | 23 g | 4,5 g | 4,5 g | bajo |
| Freekeh | 23 g | 4 g | 4,5 g | bajo |
| Espelta | 26,4 g | 4,5 g | 5,5 g | medio |
| Kamut | 29,5 g | 4,2 g | 6,1 g | bajo |
| Granos de trigo | 33,5 g | 6,3 g | 6,1 g | bajo |
De 18,6 g de carbohidratos por 100 g a 33,5 g; todos llevan 4 g de fibra o más.
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Pasta de trigo sarraceno (Soba) | 24,4 g | 3 g | 5,1 g | bajo |
| Pasta Integral | 26,5 g | 3,7 g | 5,3 g | bajo |
| Pasta de arroz integral | 28,1 g | 1,8 g | 2,7 g | medio |
| Pasta de lentejas | 30 g | 8 g | 12 g | bajo |
| Pasta de espelta | 32 g | 4,5 g | 6,5 g | medio |
| Pasta de Quinoa | 34 g | 3,5 g | 5,5 g | medio |
La pasta de lentejas lleva cerca del doble de fibra y proteína que las de cereal; la de arroz integral, la menor fibra.
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Avena | 66,3 g | 10,6 g | 16,9 g | bajo |
| Escanda | 70,5 g | 8,5 g | 18,2 g | medio |
| Triticale | 72 g | 14,6 g | 13 g | bajo |
| Mijo (grano entero) | 72,9 g | 8,5 g | 11 g | medio |
| Teff (grano integral) | 73,1 g | 8 g | 13,3 g | bajo |
| Trigo partido | 75,9 g | 12,5 g | 12,3 g | bajo |
Todos en seco, con 66 a 76 g de carbohidratos por 100 g; pésalos antes de cocerlos.
Cifras de la ficha de cada alimento en esta biblioteca. Abre un alimento para ver su perfil completo y las notas sobre raciones.
33 alimentos en esta categoría, cada uno valorado por impacto glucémico e impacto en el azúcar.
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Iniciar prueba gratis →En la lista de la FDA estadounidense, sí: sus granos de cereal incluyen la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto junto al trigo, el arroz y la avena. La quinoa cocida lleva 21,3 g de carbohidratos por 100 g aquí y en las tablas del USDA, con 4,4 g de proteína, más que cualquier arroz.[1] [3]
Según la lista de cereales que contienen gluten del Reglamento (UE) 1169/2011, igual que la británica de la FSA, que nombra el trigo, la espelta, el trigo khorasan, el centeno, la cebada y la avena, los granos de aquí que no están en ella son el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff, el fonio, el arroz y el maíz. La espelta, el farro, el kamut, el freekeh, el bulgur y la escanda menor son trigo.[5] [6]
La cebada en grano muestra aquí un IG de 25, el más bajo de la categoría, y el consejo de Diabetes UK, la organización británica, es que la ración puede importar más que el IG. La UE ha autorizado una declaración para la avena y la cebada: que sus betaglucanos, consumidos como parte de una comida, contribuyen a reducir la subida de glucosa en sangre después de esa comida. Solo puede hacerse en un alimento con al menos 4 g de betaglucanos por cada 30 g de carbohidratos disponibles, y esta biblioteca no recoge el betaglucano, así que ninguna página de aquí la hace.[7] [9]
No con estas cifras. La pasta de arroz integral lleva 28,1 g de carbohidratos por 100 g cocida con 1,8 g de fibra, frente a 26,5 g y 3,7 g de la pasta integral. No contiene gluten, y esa es la razón para elegirla. La pasta de lentejas, con 8 g de fibra y 12 g de proteína, es la que cambia el plato.[3] [5] [6]
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Elaborado y revisado por Dalo Labs ApS. Las referencias numeradas del texto remiten a las fuentes de abajo. Sin respaldo ni afiliación de ninguna de las organizaciones citadas. · Última revisión: 11 de septiembre de 2026
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