Frutas y Verduras
Las alubias y las lentejas aportan carbohidratos que vienen con fibra y proteína, están en la lista de alimentos integrales de la ADA para el embarazo con diabetes, y la AESAN las considera la fuente principal de proteína vegetal; la guía de frutas y verduras lo explica. Esta guía es la parte práctica: por qué la cifra del paquete de lentejas secas es el triple de la del plato, qué sal añade la conserva y cuánta quita el enjuagado, qué llevan las judías con tomate, cómo se comparan las pastas de legumbres, y la única norma de seguridad real del grupo, que es cómo cocinar las alubias rojas secas. Ninguno de los 38 alimentos de aquí lleva advertencia en el embarazo. La norma de las lectinas no es una norma del embarazo; vale para todo el mundo, y la que se usa aquí es la de la FDA estadounidense. Tres de las entradas están en seco o tostadas, y la guía dice cuáles.
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38 alimentosÚltima revisión: 18 de agosto de 2026Fuentes
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La legumbre con menos carbohidratos de aquí, 9,9 g por 100 g, con 15,6 g de proteína.
Unos 19 g de carbohidratos y 7,6 g de fibra por 100 g cocidas.
Unos 21 g de carbohidratos con 8,3 g de fibra por 100 g.
Unos 24 g de carbohidratos y 7,3 g de fibra por 100 g, cocidas y con 4 mg de sodio.
Las que más fibra tienen entre las alubias cocidas de aquí, 9 g por 100 g.
La misma alubia que la roja de conserva, cocida desde seca: 1 mg de sodio frente a 230 mg en conserva.
Por la lata: 310 mg de sodio por 100 g, y enjuagarlos solo quita una parte.
Por la norma: las alubias rojas secas necesitan remojo y 30 minutos de hervor fuerte, nunca olla lenta.
Cinco legumbres cocidas elegidas por sus carbohidratos y su fibra, las alubias rojas cocidas como gemela sin sal de las de conserva, los garbanzos en conserva por la sal y las alubias rojas por la norma de las lectinas. Las lentejas y las alubias negras están destacadas en la guía de frutas y verduras y no se repiten.
El USDA estadounidense da 61 g de carbohidratos por 100 g para las alubias rojas secas y 22,8 g cocidas, y 63 g para los garbanzos secos y 27 g cocidos, porque la cocción triplica más o menos el peso con agua. Casi todas las legumbres de esta biblioteca figuran cocidas, con 19 a 26 g. Las excepciones son el urad dal con 59 g, las alubias negras tostadas con 60 g y el edamame seco tostado con 30 g, que son cifras en seco o tostadas. Pesa las legumbres secas antes de cocerlas si cuentas los carbohidratos del paquete, y después si los cuentas con esta biblioteca.[1]
El USDA da 246 mg de sodio por 100 g para los garbanzos en conserva escurridos y 212 mg escurridos y enjuagados; las alubias rojas cocidas sin sal llevan 2 mg y en conserva, escurridas, 231 mg. Enjuagar ayuda un poco, no mucho. En esta biblioteca, las alubias blancas, las alubias de manteca y los garbanzos que figuran con 240 a 310 mg de sodio son cifras de conserva, y las alubias rojas con 1 mg están cocidas desde secas. El límite del NHS británico es de 6 g de sal al día, unos 2,4 g de sodio.[1] [2]
En esta biblioteca no hay judías con tomate, así que el USDA hace de referencia: las judías con tomate en conserva sin más llevan 21 g de carbohidratos por 100 g, 8 g de ellos azúcar, y 343 mg de sodio, frente a menos de 1 g de azúcar en las alubias cocidas sin más. La salsa es de donde salen ambos, así que las líneas de azúcares y sal de la etiqueta son las que hay que leer.[1]
Las pastas de altramuz, edamame y alubia negra de aquí llevan de 16 a 35 g de carbohidratos por 100 g con 14 a 18 g de fibra y 16 a 45 g de proteína. Dos de las tres figuran con 340 a 360 kcal, que son cifras del paquete en seco, mientras que las 140 kcal de la pasta de altramuz parecen cocidas, así que las tres no se comparan bien; la tabla de abajo las muestra tal como figuran.[1]
Las alubias rojas crudas o poco cocidas contienen una lectina que, según la FDA estadounidense, puede provocar vómitos intensos con solo cuatro o cinco alubias. Su consejo: remojar al menos 5 horas, tirar el agua y hervir en agua limpia al menos 30 minutos; las ollas lentas no alcanzan temperatura suficiente y no deben usarse. Las alubias rojas en conserva ya están cocidas. La agencia alimentaria danesa aplica la misma norma a las judías pintas, de manteca, habas y alubias negras y blancas, con 12 horas de remojo.[3]
La AESAN recomienda al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar poco a poco a un consumo diario. El NHS británico cuenta 80 g de legumbres como una de sus 5 al día, y solo una vez por muchas que comas, porque llevan menos nutrientes que otras frutas y verduras. Las judías verdes no son legumbres en esa norma; son verduras, con 7 g de carbohidratos por 100 g aquí, y cuentan cada vez. Las judías largas y las judías aladas van con ellas.[4] [5]
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Altramuces | 9,9 g | 4,6 g | 15,6 g | bajo |
| Frijoles mungo | 19,1 g | 7,6 g | 7 g | bajo |
| Lentejas (marrones, verdes, rojas, amarillas, negras) | 20,1 g | 7,9 g | 9 g | bajo |
| Guisantes partidos (verdes y amarillos) | 21,2 g | 8,3 g | 8,1 g | bajo |
| Frijoles Cannellini | 23,6 g | 7,3 g | 8,7 g | bajo |
| Frijoles Pintos | 26,2 g | 9 g | 9 g | bajo |
De 9,9 g de carbohidratos por 100 g en los altramuces a 26 g en las alubias pintas, que también llevan más fibra, 9 g.
| Alimento | Sodio | Carbohidratos | Fibra | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Frijoles rojos | 1 mg | 22,8 g | 6,4 g | bajo |
| Frijoles rojos | 230 mg | 22,8 g | 6,4 g | bajo |
| Judías blancas | 300 mg | 19,1 g | 6,3 g | bajo |
| Judías de mantequilla | 300 mg | 21 g | 7 g | bajo |
| Garbanzos | 240 mg | 22 g | 7 g | bajo |
| Garbanzos enlatados | 310 mg | 22,5 g | 7,5 g | bajo |
Las alubias rojas cocidas desde secas figuran con 1 mg de sodio por 100 g; las entradas de conserva, con 230 a 310 mg.
| Alimento | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Pasta de frijol lupino | 16 g | 14 g | 16 g | bajo |
| Pasta de edamame | 22 g | 18 g | 42 g | bajo |
| Pasta de Frijol Negro | 35 g | 18 g | 45 g | bajo |
| Edamame seco tostado | 30,1 g | 13,5 g | 43,2 g | bajo |
| Urad dal (Lenteja negra) | 58,9 g | 18,3 g | 25,2 g | bajo |
| Frijoles negros tostados | 60,3 g | 16,6 g | 24,1 g | bajo |
Cifras en seco y tostadas: el urad dal y las alubias negras tostadas llevan unos 60 g de carbohidratos por 100 g, el triple que una alubia cocida.
| Alimento | Carbohidratos | Proteína | Grasa | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 7 g | 1,8 g | 0,2 g | bajo |
| Judías largas | 8,4 g | 2,8 g | 0,4 g | bajo |
| Judías aladas | 7,1 g | 6,9 g | 0,8 g | bajo |
| Habas (Habas) | 15,4 g | 7,6 g | 0,7 g | alto |
| Soja | 8,4 g | 18,2 g | 9 g | bajo |
| Cacahuetes | 16,1 g | 25,8 g | 49,2 g | bajo |
Las judías verdes llevan 7 g de carbohidratos por 100 g y cuentan como verdura; los cacahuetes son una legumbre con 49 g de grasa.
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38 alimentos en esta categoría, cada uno valorado por impacto glucémico e impacto en el azúcar.
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Iniciar prueba gratis →Las normas de 2026 de la ADA estadounidense incluyen las legumbres entre los alimentos integrales recomendados en el embarazo con diabetes, y la AESAN las considera la fuente principal de proteína vegetal, con al menos 4 raciones a la semana. En esta biblioteca, las alubias y lentejas cocidas llevan de 19 a 26 g de carbohidratos por 100 g con 6 a 9 g de fibra y 7 a 9 g de proteína, así que cuentan como carbohidratos en una comida, pero carbohidratos que vienen con fibra y proteína.[5] [6]
Ayuda un poco. El USDA estadounidense da 246 mg de sodio por 100 g para los garbanzos en conserva escurridos y 212 mg escurridos y enjuagados. Las alubias cocidas desde secas sin sal casi no llevan, así que cocerlas en casa es el mayor ahorro.[1]
Bien cocidas, sí; la norma no es del embarazo, pero importa a todo el mundo. La FDA estadounidense dice que las alubias rojas secas deben remojarse al menos 5 horas, escurrirse y hervirse en agua limpia al menos 30 minutos, nunca en olla lenta. Las de conserva ya están cocidas.[3]
Son alubias en una salsa endulzada. Las judías con tomate en conserva sin más del USDA llevan 21 g de carbohidratos por 100 g, 8 g de ellos azúcar, y 343 mg de sodio. La línea de azúcares de la etiqueta es la que hay que comparar entre marcas.[1]
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Elaborado y revisado por Dalo Labs ApS. Las referencias numeradas del texto remiten a las fuentes de abajo. Sin respaldo ni afiliación de ninguna de las organizaciones citadas. · Última revisión: 18 de agosto de 2026
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