Lácteos y alternativas lácteas
La leche y el yogur naturales cuentan como carbohidratos, porque todas las versiones naturales llevan lactosa, el azúcar presente en la leche. Así que las preguntas útiles son cuánta, qué se le ha añadido y cuánta proteína la acompaña. Las respuestas no siempre son las que sugiere el frontal del envase: en esta biblioteca, la leche desnatada tiene algo más de carbohidratos por 100 g que la entera, la leche sin lactosa tiene tantos como la normal y un yogur bebible tiene más del doble que un yogur natural. Esta guía compara las opciones de todos los días una al lado de otra, explica qué líneas de la etiqueta leer y trata la leche de otros animales, que tiene su propia norma en el embarazo.
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38 alimentosÚltima revisión: 19 de agosto de 2026Fuentes
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Más o menos la mitad de carbohidratos que la leche normal, con más proteína, en la entrada de esta biblioteca.
Menos grasa y energía que la leche entera, con algo más de carbohidratos por 100 g.
Para la intolerancia a la lactosa, no para tomar menos azúcar: sus carbohidratos son los de la leche normal.
Una leche fermentada baja en grasa, con carbohidratos como los de la leche y pocas calorías.
Una leche fermentada con carbohidratos parecidos a los de la leche natural.
Colado, así que más proteína y menos carbohidratos que el yogur natural normal.
El que más proteína tiene de los yogures naturales de esta categoría.
Un yogur natural con unos 10 g de proteína y menos de 4 g de carbohidratos por 100 g.
La versión natural de cada formato, porque es la cifra con la que comparar un producto de sabor; un ejemplo de cada proceso que cambia los números (filtrar, colar, fermentar, quitar la lactosa); y una leche de otro animal, porque su norma en el embarazo es distinta.
Los valores de referencia del USDA sitúan la leche entera en unos 4,6 g de carbohidratos por 100 g y el yogur natural bajo en grasa en unos 7 g, más que los 4,7 g del yogur natural entero. La misma pauta aparece en las leches de esta biblioteca, donde la desnatada tiene algo más que la entera. Elegir una leche o un yogur más desnatado es una decisión sobre grasa y energía, no sobre carbohidratos.[1]
La leche sin lactosa es para quienes tienen síntomas con la lactosa, un azúcar presente en los lácteos; no es una leche con menos azúcar. En esta biblioteca, sus carbohidratos por 100 g son los mismos que los de la leche normal, así que cuenta igual en una comida. El yogur sin lactosa también tiene más carbohidratos que el yogur griego natural.[2]
Los yogures colados como el griego y el skyr tienen más proteína por 100 g que el yogur normal: el USDA sitúa el yogur griego natural entero en unos 9 g frente a unos 3,5 g del normal. La leche ultrafiltrada hace algo parecido con la leche, con la mitad de carbohidratos y más proteína en la entrada de esta biblioteca. Como los Estándares 2026 de la ADA fijan un mínimo de 71 g de proteína al día en el embarazo, vale la pena leer la línea de proteína junto a la de carbohidratos.[1] [3]
El mismo yogur cambia mucho según el formato. En esta biblioteca, los tubos de yogur griego tienen casi cuatro veces los carbohidratos de un envase de yogur griego natural, y los yogures de sabor «bajos en azúcar» y los de fruta en el fondo quedan entre ambos. La guía de etiquetas del NHS considera bajo 5 g de azúcares totales o menos por 100 g. El yogur natural se queda cerca de esa cifra solo con la lactosa, así que uno muy por encima lleva azúcar añadido, que una etiqueta de EE. UU. muestra en su línea «Added Sugars».[4] [5]
El NHS británico considera aptos en el embarazo la leche, el yogur y la nata pasteurizados de vaca, oveja y cabra, y desaconseja las versiones sin pasteurizar de los tres porque pueden contener listeria. Por eso la leche de cabra, de oveja y de otros animales lleva una etiqueta de precaución en esta biblioteca: la norma depende del tratamiento, así que busca «pasteurizada» en la etiqueta.[6]
| Alimento | Carbohidratos | Proteína | Calorías | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Leche Entera (Vaca) | 4,7 g | 3,3 g | 61 kcal | bajo |
| Leche desnatada (vaca) | 5 g | 3,4 g | 42 kcal | bajo |
| Leche desnatada (vaca) | 5 g | 3,4 g | 34 kcal | bajo |
| Leche de vaca sin lactosa | 4,8 g | 3,3 g | 61 kcal | bajo |
| Leche ultrafiltrada | 2,5 g | 5,3 g | 61 kcal | bajo |
| Suero de leche | 4,8 g | 3,3 g | 40 kcal | bajo |
El nivel de grasa cambia la energía, no los carbohidratos. La leche ultrafiltrada es la excepción, con más o menos la mitad de carbohidratos que las demás.
| Alimento | Carbohidratos | Azúcares | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Kéfir (a base de lácteos) | 4,8 g | 4,8 g | 3,5 g | bajo |
| Filmjölk (Leche cultivada escandinava) | 4,5 g | 4,5 g | 3,5 g | bajo |
| Viili (Leche fermentada finlandesa) | 4,5 g | 4,5 g | 3,5 g | bajo |
| Ayran (bebida de yogur salada - versión baja en sodio) | 3,5 g | 3,5 g | 2,5 g | bajo |
| Yogur Bebible (Lácteo) | 12,5 g | 11,8 g | 3,1 g | medio |
| Lassi (dulce o salado, a base de lácteos) | 12 g | 11,5 g | 3,5 g | medio |
Las leches fermentadas naturales se mantienen cerca de los carbohidratos de la leche; el yogur bebible y el lassi tienen unas dos veces y media más.
| Alimento | Carbohidratos | Azúcares | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural | 3,2 g | 3,2 g | 9 g | bajo |
| Tubos de yogur griego | 12 g | 10,5 g | 10,5 g | bajo |
| Yogur con probióticos añadidos | 3,9 g | 3,2 g | 10,1 g | bajo |
| Yogur saborizado (bajo en azúcar) | 6 g | 4 g | 8 g | bajo |
| Yogur con fruta en el fondo (bajo en azúcar) | 9 g | 6,5 g | 11 g | bajo |
| Bolsitas de yogur lácteo | 8 g | 6 g | 10 g | bajo |
El envase natural es la referencia: los tubos y las bolsitas tienen entre dos y cuatro veces sus carbohidratos, y las versiones «bajas en azúcar» quedan en medio.
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38 alimentos en esta categoría, cada uno valorado por impacto glucémico e impacto en el azúcar.
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Iniciar prueba gratis →No en carbohidratos. La leche desnatada tiene algo más por 100 g que la entera en esta biblioteca, y el USDA sitúa la entera en unos 4,6 g, así que cualquiera de las dos aporta más o menos los mismos carbohidratos a una comida. Lo que quita el desnatado es grasa y energía, que pueden importar en tu plan por otros motivos; tu dietista te lo puede decir.[1]
No. La leche sin lactosa está pensada para quienes tienen síntomas con la lactosa, un azúcar presente en los lácteos, y en esta biblioteca sus carbohidratos por 100 g son los mismos que los de la leche normal. Cuenta igual en una comida.[2]
Los carbohidratos del kéfir natural son parecidos a los de la leche natural en esta biblioteca, así que cuenta de forma muy similar; los Estándares 2026 de la ADA señalan que la cantidad de carbohidrato influye en la glucosa. Si es un kéfir de sabor, compara su línea de azúcares con la de uno natural.[3]
La nata pasteurizada está en la lista del NHS británico de lácteos aptos en el embarazo; la nata sin pasteurizar, no. La nata tiene pocos carbohidratos por 100 g (la nata para montar, unos 3 g en esta biblioteca) pero mucha energía, así que importa más la ración que los carbohidratos.[6]
La pasteurizada, sí: el NHS británico la incluye con la de vaca y la de oveja entre las aptas. La leche de cabra sin pasteurizar, y el yogur o la nata hechos con ella, están en su lista de alimentos que evitar.[6]
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Elaborado y revisado por Dalo Labs ApS. Las referencias numeradas del texto remiten a las fuentes de abajo. Sin respaldo ni afiliación de ninguna de las organizaciones citadas. · Última revisión: 19 de agosto de 2026
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