Lácteos y alternativas lácteas
Las bebidas y los yogures vegetales varían según de qué estén hechos: una bebida de frutos secos o semillas puede no tener casi carbohidratos, una de avena o arroz tiene tantos como la leche de vaca o más, y la soja y el guisante se separan del resto en proteína. La palabra más útil del envase suele ser pequeña: «sin azúcar». Si las bebidas vegetales sustituyen a los lácteos en lugar de acompañarlos, también importa con qué están enriquecidas, porque los lácteos aportan nutrientes que cuentan en el embarazo. Esta guía cubre ambas cosas: cómo se comparan las opciones y qué buscar en la etiqueta.
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44 alimentosÚltima revisión: 7 de septiembre de 2026Fuentes
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Más o menos tanta proteína como la leche de vaca, y pocos carbohidratos sin azúcar.
Proteína al nivel de la leche y casi sin carbohidratos en la entrada de esta biblioteca.
Otra bebida de legumbre con proteína al nivel de la leche.
Muy pocos carbohidratos, y muy poca proteína.
Baja en carbohidratos, con algo más de proteína que las de frutos secos.
El yogur vegetal con más proteína de esta lista, unos 10 g por 100 g.
Un yogur vegetal con algo de proteína y poco azúcar.
Carbohidratos parecidos a los de la leche de vaca y poca proteína, así que cuenta como la leche.
Las bebidas y yogures que más se acercan a lo que hacen los lácteos en una comida, que sobre todo es aportar proteína; las opciones con menos carbohidratos; y las bebidas de avena y de arroz, que se comportan distinto de la leche de vaca de maneras que el envase no deja ver.
En esta biblioteca, las bebidas de frutos secos, semillas, soja o guisante tienen unos 2 g de carbohidratos por 100 g o menos, mientras que las de avena, arroz, espelta, quinoa, chufa y plátano tienen de 6 a 9 g. Las cifras del USDA muestran la misma división, desde la bebida de almendra sin azúcar, con menos de 1 g, hasta la de arroz sin azúcar, con unos 9 g. La base aparece en el frontal del envase, así que es lo primero que conviene mirar.[1]
Las bebidas de soja, guisante y altramuz tienen más o menos tanta proteína por 100 g como la leche de vaca en esta biblioteca; las de almendra, anacardo, avena y arroz tienen alrededor de 1 g o menos. Los Estándares 2026 de la ADA fijan un mínimo de 71 g de proteína al día en el embarazo, así que, si una bebida vegetal sustituye a la leche en una comida, la línea de proteína te dice si cumple la misma función.[1] [2]
La British Nutrition Foundation, a la que remite el NHS sobre el embarazo vegano, aconseja elegir bebidas y yogures alternativos enriquecidos con calcio, vitamina B12, yodo y riboflavina, y señala que los lácteos aportan alrededor de un tercio del yodo que toman los adultos del Reino Unido. El NHS añade que algunas bebidas de soja y de avena están enriquecidas con yodo. No todas, así que revisa la etiqueta.[3] [4]
Las versiones azucaradas y de sabores suman azúcar a lo que ya aporta la base. Las etiquetas de EE. UU. lo muestran en la línea «Added Sugars»; las europeas dan los azúcares totales por 100 g, así que compara una bebida de sabor con la versión sin azúcar de la misma marca.[5] [6]
| Alimento | Carbohidratos | Proteína | Calorías | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Leche de Almendras | 0,6 g | 0,5 g | 13 kcal | bajo |
| Leche de anacardo | 1,4 g | 0,5 g | 25 kcal | bajo |
| Leche de avellana | 1,4 g | 0,4 g | 29 kcal | bajo |
| Leche de macadamia | 0,4 g | 0,4 g | 21 kcal | bajo |
| Leche de cáñamo | 0,5 g | 2 g | 30 kcal | bajo |
| Leche de sésamo | 1,5 g | 1,2 g | 38 kcal | bajo |
Todas bajas en carbohidratos; la de cáñamo es la que más proteína tiene de estas, unos 2 g por 100 g.
| Alimento | Carbohidratos | Azúcares | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Leche de avena | 7 g | 3,5 g | 1 g | medio |
| Leche de arroz Precaución | 9,2 g | 5,3 g | 0,3 g | alto |
| Leche de espelta | 8,5 g | 3,5 g | 1,1 g | medio |
| Leche de quinua | 6 g | 1 g | 1 g | bajo |
| Leche de chufa | 7 g | 4,5 g | 0,5 g | bajo |
| Leche de Plátano | 8,5 g | 6,5 g | 0,5 g | medio |
Todas tienen más carbohidratos que las de frutos secos y semillas, y todas tienen poca proteína.
| Alimento | Carbohidratos | Azúcares | Proteína | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Yogur de leche de soja | 4 g | 1 g | 4,5 g | bajo |
| Yogur de proteína de guisante | 6 g | 1 g | 10 g | bajo |
| Yogur de leche de cáñamo | 3 g | 0,5 g | 7 g | bajo |
| Yogur de Leche de Coco | 6,2 g | 2,5 g | 1,1 g | bajo |
| Yogur de leche de almendras | 4,5 g | 0,8 g | 2,1 g | bajo |
| Yogur de leche de avena | 12 g | 4 g | 1,5 g | medio |
La proteína varía más que el azúcar: los yogures de proteína de guisante y de cáñamo tienen varias veces la de los de coco y almendra.
| Alimento | Carbohidratos | Azúcares | Grasa saturada | Impacto en el azúcar en sangre |
|---|---|---|---|---|
| Crema de avena | 7,2 g | 4,1 g | 1,5 g | medio |
| Crema de soja | 5,5 g | 2,2 g | 2,1 g | bajo |
| Crema de Coco | 6,7 g | 3,3 g | 30 g | bajo |
| Crema de almendras | 5,2 g | 1 g | 1,5 g | bajo |
| Crema de arroz | 28,5 g | 16 g | 1,2 g | alto |
| Cobertura batida de origen vegetal | 20,5 g | 18,2 g | 20,1 g | alto |
La nata de arroz y la cobertura para montar son las excepciones, con varias veces los carbohidratos de las demás.
Cifras de la ficha de cada alimento en esta biblioteca. Abre un alimento para ver su perfil completo y las notas sobre raciones.
44 alimentos en esta categoría, cada uno valorado por impacto glucémico e impacto en el azúcar.
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Iniciar prueba gratis →En proteína, las de soja, guisante y altramuz, que tienen más o menos tanta por 100 g como la leche de vaca en esta biblioteca. En carbohidratos, las de soja y guisante sin azúcar tienen menos que la leche de vaca, mientras que la de arroz tiene más o menos el doble según las cifras del USDA. Ninguna iguala el calcio, el yodo o la vitamina B12 de los lácteos si no está enriquecida, y por eso la British Nutrition Foundation aconseja elegir versiones enriquecidas.[1] [3]
No está prohibida, pero no es un sustituto bajo en carbohidratos de la leche: el USDA sitúa la bebida de avena sin azúcar en unos 5 g de carbohidratos por 100 g, parecido a la leche de vaca, con menos de 1 g de proteína. Cuéntala como contarías la leche y elige una sin azúcar y enriquecida.[1] [3]
No de forma fiable. El NHS señala que los alimentos vegetales tienen cantidades variables según el suelo, y que algunas bebidas de soja y de avena están enriquecidas con yodo. La British Nutrition Foundation señala que las necesidades de yodo aumentan en el embarazo. Si las bebidas vegetales sustituyen a los lácteos, busca el yodo en la etiqueta.[3] [4]
La bebida de arroz lleva una marca de «limitar» en esta biblioteca por el arsénico. La Food Standards Agency británica publica recomendaciones sobre los niveles de arsénico en el arroz y la bebida de arroz, y la ficha del propio alimento explica la marca. Además es la bebida natural con más carbohidratos de esta lista, unos 9 g por 100 g según las cifras del USDA.[1] [7]
Algunos. En esta biblioteca, los yogures de proteína de guisante y de cáñamo tienen de 7 a 10 g de proteína por 100 g y el de soja unos 4,5 g, mientras que los de coco, almendra, anacardo y avena tienen de 1 a 2 g. Como los Estándares 2026 de la ADA fijan un mínimo de 71 g de proteína al día en el embarazo, vale la pena mirar la línea de proteína además de la de azúcar.[2]
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Elaborado y revisado por Dalo Labs ApS. Las referencias numeradas del texto remiten a las fuentes de abajo. Sin respaldo ni afiliación de ninguna de las organizaciones citadas. · Última revisión: 7 de septiembre de 2026
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